運動しなくても痩せられると評判の「置き換えダイエット」。
いつもの食事をダイエットフードに置き換えるというダイエット方法ですが、できれば腹持ちするものをダイエットフードに選びたいですよね。
この記事では腹持ちのいい置き換えダイエットの選び方や、おすすめなどをご紹介します！
置き換えダイエットって？痩せる？
置き換えダイエットは1日に摂る食事の1食～2食をダイエットフードに置き換えるダイエット方法です。
食事をカロリーの低いダイエットフードに置き換えることで1日の摂取カロリーを抑えられるため、痩せるのに効果的と言われています。
1日に消費するエネルギー量と摂取カロリー量が同じなら太らない。
消費するエネルギー量より、摂取カロリー量が多ければ太る。
逆に消費するエネルギー量より、摂取カロリー量が少なければ痩せるという理論だそうです。
置き換えダイエットのメリット・デメリットは？
痩せたいときのダイエットに効果的な置き換えダイエットですが、メリットやデメリットはなんでしょうか？
置き換えダイエットのメリット
カロリーコントロールしやすい
ダイエットのためにカロリー制限をしようとしても、毎食毎食カロリー計算するなどの管理は大変ですよね。
置き換えダイエットなら、1食や2食をダイエットフードにするだけなので単純です。
細かい計算をしなくても簡単にカロリーコントロールすることができるのは嬉しいですね。
カロリー計算が面倒になってダイエットを諦めるという事も防げますね◎
手軽で続けやすい
置き換えダイエットは、無理に運動する必要もなく手軽に始めることができるので、忙しくて時間が無い！でも痩せたい！という人でも始めやすいです。
さらに食事制限をするのは自分が決めた1日1食・2食だけ。
置き換え以外の食事は好きなものをいつも通り食べられるので、
「好きなものを食べたいのに食べられない！」
ということもなく、ストレスを溜めずに続けやすいのも魅力。
家族や友達と一緒の食事を楽しみたいとか、外食を楽しみたいときも、置き換えダイエットなら我慢する必要はありません♪
短期間で効果を感じやすい
置き換えダイエットは、運動によるダイエットよりも短期間で効果を感じやすいダイエットです。
運動のみでダイエットする場合、体重が落ちたり脂肪が減ってきたと実感するまでに数か月と長い期間が必要なこともありますが、
置き換えダイエットの場合は、早くて1週間頃から体重などに効果があらわれ始めると言います。
実際に私も置き換えダイエットをしていますが、置き換えダイエットをはじめて5日目当たりから体重が減りはじめました。
運動メインでダイエットしていた時は、体重が減るまでに3か月かかったので、体重を減らしたい場合は置き換えダイエットは即効性があると感じます。
置き換えダイエットのデメリット
置き換えた食事でお腹が空きやすい
置き換えダイエットは、置き換えた時の食事（ダイエットフード）に物足らなさや空腹感を感じてしまうことが多いです。
満足感を感じやすい、自分に合ったダイエットフードを選ぶようにしましょう。
味や形状など、ダイエットフードの種類は様々。
色々な味を楽しみながら置き換えダイエットするのもいいですね。
リバウンドしやすい
置き換えダイエットは短期間で痩せることができる分、リバウンドしやすいと言われています。
急激に痩せると体はもとの体に戻そうとするため、置き換えダイエットを終えた後は太りやすくなっているんだとか。
今まで置き換えていた食事を急に高カロリーの物に戻してしまうと、いっきにリバウンドしてしまう可能性があるので、すこしづつ体を慣らして食事を戻していく必要があります。
また置き換えダイエットの際は、適度な筋トレを取り入れることも推奨されています。
筋肉の量が増えると基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体を作ることができ、リバウンドしづらくなるそうですよ◎
置き換えダイエットは運動しなくても痩せると人気ですが、体型を維持するためには運動を積極的に取り入れると良さそうです。
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置き換えダイエットで効果的に痩せる方法は？
置き換えダイエットを、より効果的に取り組むにはどうしたらいいのでしょうか？
夕食を置き換える
置き換えるタイミングを夕食にするという方法です。
食べたものが一番脂肪になりやすいと言われているのが夜。
ですので、夜にたくさんの食事を摂ってしまうとそれが脂肪となって蓄積されてしまう可能性があります。
夕食をダイエットフードに置き換えるようにすれば、効率的にダイエットできます。
タンパク質を取り入れる
置き換えダイエットをするとき、置き換えた際の空腹感でイライラしたり、集中力が途切れてしまいがちですが、幸せホルモンとも言われるセロトニンを増やすことで、自律神経のバランスを整えることができると言われています。
セロトニンはタンパク質から作られるので、タンパク質を取り入れることが必須。
更にセロトニンが作られるのに必要不可欠なビタミン、ミネラルも一緒に摂取するのがおすすめです。
ダイエットフードは栄養素にも注目して選びたいですね。
置き換えダイエットで気を付ける事
簡単にできる置き換えダイエットですが、注意しなければならないこともあります。
置き換えすぎない
早く痩せたいからといって1日のうち3食全部を置き換えたりと過度に置き換えをしてしまうと、体に必要な栄養が足らなくなってしまい様々な不調をきたす原因となってしまいます。
置き換えダイエットは1日1食の置き換えでも効果を感じやすいと言われているダイエット方法ですので、無理せず取り組むことが大切です。
置き換え以外の食事を摂りすぎない
置き換えダイエットをしているからと、置き換え以外の食事で暴飲暴食をしてカロリーオーバーしては意味がありません。
痩せるためにも節度をもって食事を摂るように気を付けましょう。
腹持ちがいい満足感の高い置き換えダイエットフードの選び方は？
置き換えダイエットをしていて辛く感じるのは、食事をダイエットフードに置き換えた時の物足らなさや空腹感。
少しでも腹持ちがよかったり、満足感のあるダイエットフードを選んで、ダイエットのストレスから解放されたいものです。
どんなダイエットフードを選ぶといいのでしょうか？
お腹の中で膨らむ性質のあるダイエットフードを選ぶ
お腹の中で水分を吸収して何倍にも膨らむ性質のある成分が入っているダイエットフードを選ぶと食べた後の満足感が高くなるので、物足らなさなどによるストレスを抑える期待ができます。
代表的なものはコンニャクの成分でもある水溶性食物繊維の「グルコマンナン」。
胃の中で数十倍にも膨れ上がると言われています。
他にもオオバコ科の植物プランタゴ・オバタの種皮「サイリウム」や、柑橘類の皮などを原料とする「ペクチン」などで満足感を与えるダイエットフードなどもあります。
自分の好みに近いダイエットフードを選ぶ
置き換えのダイエットフードは、様々な種類があります。
特に味や食べ応えは自分好みにあったものを選ぶと満足感も高く、モチベーションも維持しやすくなります。
これらのダイエットフードを詳しく見ていきましょう！
プロテインで置き換えダイエット
置き換えダイエットの定番ともいえるプロテイン。
プロテインはタンパク質が豊富に含まれているのが魅力。必要なたんぱく質を簡単に摂取でき、美肌効果やホルモンバランスが整う効果も期待できます。
筋トレを取り入れながらプロテインを摂取すれば、より効率的にボディメイクできます。
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様々な種類があるプロテインですが、中でも大豆を原料とする「ソイプロテイン」は摂取してから体に吸収されるまでに時間がかかり、腹持ちが良いので置き換えダイエットにおすすめです。
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クッキーで置き換えダイエット
甘いお菓子が好きな方にはクッキーがおすすめ。
ダイエットクッキーに使われていることの多いおからは、水分を含むことで膨張するため、満足感を得られます。
中にはグルコマンナンやサイリウムを配合していて、より満足感の高まるクッキーもあります。
もぐもぐ食べられるので「食べた」という満足感を感じられるのもポイント。
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スムージーで置き換えダイエット
スムージーは置き換えダイエットフードの中でも特にカロリーが少ない傾向にあり、スウィーツ感覚で摂取できるのが魅力。
美容や体に嬉しい酵素やビタミン、ミネラルなど様々な成分がバランスよく含まれているものも多いです。
ヨーグルトや牛乳などと組み合わせて色々な楽しみ方ができ、飽きずに続けやすいダイエットフード。
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スープで置き換えダイエット
いつもの食事に近い感覚で置き換えダイエットをしたいという場合は、ダイエットスープがおすすめ。
クリーム系のスープや、具材がしっかり入っていて満足感もあるのに、カロリーが控えめなスープが豊富にあります。
色々な味のスープをストックしておけば、その日の気分で色々な味を楽しめるので置き換えダイエットも楽しくなりそう。
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お粥・リゾットで置き換えダイエット
炭水化物大好きな方におすすめなのは、お粥やリゾットのダイエットフード。
雑穀米やコンニャクなどを使ってカロリーを抑えているので普通の食事よりもカロリーダウンできます。
普通の食事のような食べごたえを感じられるので、腹持ちもよく満足度も高いはず！
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麺で置き換えダイエット
ラーメンやパスタなどの麺類が大好きな人におすすめなのが、ダイエット麺。
高カロリーと言われることの多い麺類ですが、ダイエット麺は多くがコンニャクを使った麺で、カロリーが低いのが特徴。
ラーメン、そうめん、パスタ、焼きそば、うどんなどいろいろなダイエット麺があります。腹持ちもいいので麺好きさんの強い味方です！
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こんにゃく麺自体は、ほぼカロリー０と言われているので、替え玉や大盛にしても罪悪感ゼロ！
お腹いっぱい食べたいときはこんにゃく麺がおすすめです！
置き換えダイエットにおすすめのダイエットフードをご紹介しました！
無理しないダイエットで、理想の体に近づけていきたいですね♪
