ダイエット中の間食・おやつの選び方&おすすめの食べ物8選[2020]

ダイエット

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オミ
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ダイエット中にお腹が空いた時「間食してはダメ」と我慢していませんか?
できれば我慢しすぎず、ストレスを溜めずにダイエットと付き合っていきたいですよね。
この記事では、ダイエット中の間食やおやつの選び方やおすすめをご紹介していきます!

ダイエット中、間食するのはNG?

ダイエット中は食事制限などでカロリー摂取をおさえるため、間食を控えている方も多いのではないでしょうか。
実は、ダイエット中でも適度な間食にはメリットがあると言われています。

ダイエット中に間食するメリット

ダイエット中に間食するメリット
  • ストレスが溜まりづらくなる
  • 食事の際の血糖値の急な上昇を抑える
  • 食べ過ぎを防げる

ストレスが溜まりづらくなる

ダイエット中空腹感が続くと、ストレスが溜まりがちです。

これは食事を摂ってしばらくたつと血糖値が下がり、血糖値が下がるとストレスホルモンが分泌されるためなんだとか。

ストレスホルモンが分泌されると、イライラしたり集中力が落ちたりするので、勉強や仕事、人間関係などに支障をきたすこともあります。

ダイエットは長期戦になることも多いので、できるだけストレスをためずに続けたいですよね。
適度に間食を摂ることで極度な空腹感が満たされ、ストレスを感じづらくなります。

食事の際の血糖値の急な上昇を抑える

間食を我慢した極度な空腹の状態のあと、急に食事を摂ると血糖値が急激に上昇します。

血糖値が急激に上昇すると、体内では脂肪を作ろうとするため太りやすい状態になってしまうと言われています。

ダイエットのためにせっかく空腹を我慢していたのに、これでは逆効果ですね。
適度な間食を摂ることで、血糖値の急な上昇を抑えることにつながります。

食べ過ぎを防げる

空腹を我慢していた後は、その反動で食べ過ぎてしまいがちです。

空腹時間が長いとその分つぎの食事での栄養の吸収も高まりますし、せっかく頑張って空腹を我慢していたのに、食事で食べ過ぎてカロリーオーバーになっては水の泡。

適度に間食を摂っていれば、極度な空腹による反動を抑えて食べ過ぎを防ぐことにつながります。

オミ
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間食の食べ過ぎには気を付ける必要がありますが、ダイエット中こそ適度な間食は取り入れた方がよさそうです。

ダイエット中の間食を選ぶポイント

ではダイエット中の間食は、どんなところに気を付けて選ぶといいのでしょうか?

ダイエット中の間食を選ぶポイント
  • カロリーの低いものを選ぶ
  • 小分けになっているものを選ぶ
  • 噛めるものを選ぶ

カロリーの低いものを選ぶ

ダイエット中は食事制限をして摂取カロリーを抑えている人も多いと思います。
それなのに高カロリーのものを間食に食べてしまっては、オーバーカロリーになりやすくダイエットに結びつきません。

1日の間食の目安は200kcalと言われていますが、できるだけカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。

また1日に目安となる摂取カロリーは、個人の基礎代謝量と身体活動レベルによって異なりますので、
自分の1日の摂取カロリー目安を把握しておき、どのくらいのなら間食してもよさそうか、目安を決めておくといいと思います。

目安となる摂取カロリーを計算できる親切なサイトなどもあるので活用しましょう。

⇒実務の友 肥満度&適正摂取エネルギー
http://www5d.biglobe.ne.jp/Jusl/SmartJitutomo/kenkouS.html

小分けになっているものを選ぶ

小分けになっていないお菓子は開封するともう1個、もう1個とだらだらと食べてしまいがちです。
最初は「少しだけ食べよう」と思っていたのに、気付けば全部食べてしまい後悔・・・なんてことにもなりかねません。

小分けになっているものであれば、「この1袋だけ食べよう」と気分的にも割り切りやすいのでおすすめです。
小分けの物は1袋あたりのカロリーを記載しているものも多いので、摂取カロリーを把握しやすいのもポイントです。

噛めるものを選ぶ

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、満腹感を感じやすくなると言われています。

ダイエット中は空腹と戦うことも多いので、できるだけ満腹感を感じられる、もぐもぐと口を動かして噛めるものを選ぶのがおすすめ。
液体や食感の無い物よりは、食感がしっかりしているものを選ぶと満足感を得やすそうです。

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ダイエット中の間食のおすすめ8選

コンビニなどで手軽に買えるものや、腹持ちのいいもの、甘いもの、しょっぱいものなどいろいろあります!それぞれチェックしていきましょう!

あたりめ

おつまみの定番であるあたりめは、噛み応えがあり味もしっかりしているので食べ応えがあります。
脂質や糖質が少なく、カロリーも控えめなのでダイエット中の間食にぴったり。

大豆バー

出典:rakuten.co.jp

大豆でできた栄養食品で、タンパク質や大豆イソフラボン、食物繊維が豊富で不足しがちな栄養も補えます。
しっかり食べ応えも感じられる1本。
ソイジョイなど味の種類が豊富なものもあります。

ゆで卵

ゆで卵は高たんぱく低糖質。ビタミンやミネラルなどを豊富に含んだスーパーフード。
黄身に含まれる成分によって、脂肪の増加を抑える役割も期待できるのでダイエットとの相性も抜群です。
腹持ちが良いのも魅力。

ミックスナッツ

健康や美容に良い効果がたくさんあると注目のミックスナッツもダイエット中の間食におすすめ。
ポリポリと食べ応えがあり、腹持ちがいいのが特徴。
カロリーは高めなので食べ過ぎには注意が必要です。

ところてん

ところてんは100gあたりたったの約2kcalしかないため罪悪感なく食べられる嬉しい食べ物。
海藻からできているところてんは食物繊維が豊富で、腹持ちも良好です◎

おからクッキー

おからを練りこんだヘルシーなクッキー。
おからがお腹の中の水分で膨張するので満足感も高めです。
甘い間食を求めている時の強い味方になりそう。

冷凍フルーツ

暑い日や、アイスを食べたくなったときは、コンビニにやスーパーで手軽に買える冷凍フルーツがおすすめ。
果実を凍らせただけなので、砂糖なども使用されておらずヘルシーです。

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ダイエットスムージー

ダイエットスムージーは粉などを水で溶かすだけで出来上がる健康食品。
お腹で膨張するグルコマンナンやサイリウムなどが入っているものが多く満足感も得られます。
低カロリーなのに、ビタミンや食物繊維など美容に嬉しい成分などが手軽に摂取できるのも嬉しいポイント。

1日66円で始められる置き換えダイエット

 

ダイエット中の間食におすすめの食べ物をご紹介しました!
空腹を我慢しないでストレスを溜めずに、ダイエットと上手に付き合っていきましょう♪
 
 

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